Смотри на палец и лечись. Как работает EMDR-терапия?
Вы когда-нибудь чувствовали, что прошлое мешает жить, а воспоминания вызывают тревогу? Кажется, выбраться из этого круга невозможно. Но что, если есть метод, способный переработать травмирующие события и вернуть контроль над жизнью? EMDR-терапия (ДПДГ) — это инновационный подход, позволяющий справиться с последствиями пережитого стресса и начать новую главу, где прошлое не определяет ваше настоящее. Расскажем о нем подробнее.
EMDR‑терапия: что это за метод?
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), или ДПДГ (Десенсибилизация и переработка движением глаз) — это психотерапевтический метод, разработанный американским психологом Франсин Шапиро в 1987 году для помощи людям, пережившим травматические события.
Суть метода заключается в стимуляции определенных участков мозга с помощью билатеральной стимуляции (чаще всего, движений глаз из стороны в сторону), в то время как пациент концентрируется на травмирующем воспоминании. Этот процесс позволяет переработать травматический опыт, сделать его менее эмоционально заряженным и интегрировать его в более адаптивную схему мышления.
Почему ДПДГ оказывает влияние на травмирующие воспоминания?
Механизм действия EMDR-терапии до конца не изучен.
Когда травмирующее событие не переработано, а триггеры постоянно напоминают о нем, человек вновь и вновь переживает стресс и боль. EMDR-терапия помогает снизить интенсивность этих переживаний, отвлекая мозг внешними стимулами. Это ослабляет эмоциональную окраску воспоминания, позволяя изменить оценку события и справиться с ним, освобождаясь от страха и боли.
Билатеральная стимуляция, используемая в EMDR-терапии, способствует возобновлению нормального процесса переработки информации, позволяя мозгу интегрировать травматическое воспоминание в более адаптивную схему мышления.
Области применения EMDR‑терапии
EMDR-терапия доказала свою эффективность в лечении широкого спектра психологических проблем, связанных с травматическим опытом и другими эмоциональными расстройствами:
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) после военных действий, насилия, стихийных бедствий и аварий;
- Тревожные расстройства (генерализованное тревожное расстройство, панические атаки);
- Депрессия;
- Расстройства пищевого поведения (анорексия и булимия);
- Зависимости (алкогольная, наркотическая и игровая);
- Хроническая боль;
- Детские травмы (насилие, пренебрежение и развод родителей);
- Переживание утраты.
Как проходит терапия с использованием EMDR
EMDR-терапия — это структурированный процесс, состоящий из восьми фаз.
- Сбор анамнеза и планирование лечения: На этой фазе терапевт собирает информацию о жизни пациента, его проблемах и травматическом опыте. Вместе с пациентом определяется мишень для терапии – конкретное травматическое воспоминание или негативное убеждение, которое будет перерабатываться.
- Подготовка: Терапевт объясняет пациенту суть EMDR-терапии, ее этапы и возможные ощущения. Пациента обучают техникам релаксации и саморегуляции, которые могут помочь справиться с эмоциональной перегрузкой во время терапии.
- Оценка: Терапевт просит пациента оценить интенсивность негативных эмоций, связанных с выбранным воспоминанием, по шкале от 0 до 10 (Subjective Units of Disturbance Scale — SUD). Также оценивается сила позитивного убеждения, которое пациент хотел бы сформировать в отношении себя и травмирующего события.
- Десенсибилизация: На этой фазе начинается основная работа с травмирующим воспоминанием. Пациент концентрируется на выбранном воспоминании, включая связанные с ним образы, мысли, эмоции и телесные ощущения. Одновременно терапевт проводит билатеральную стимуляцию — чаще всего, движения глаз из стороны в сторону. Также могут использоваться другие виды стимуляции, такие как поочередное постукивание по коленям или прослушивание звуков в наушниках. После каждой серии стимуляции терапевт просит пациента поделиться своими ощущениями и мыслями.
- Установка: После того, как интенсивность негативных эмоций снизится, терапевт помогает пациенту сформировать позитивное убеждение о себе и травмирующем событии. Пациент концентрируется на этом позитивном убеждении, в то время как терапевт продолжает проводить билатеральную стимуляцию.
- Сканирование тела: Терапевт просит пациента проверить, остались ли какие-либо телесные ощущения, связанные с травмирующим воспоминанием. Если остаются, проводится дополнительная стимуляция до тех пор, пока они не исчезнут.
- Закрытие: Терапевт подводит итоги сессии и дает пациенту рекомендации по саморегуляции в случае, если после терапии возникнут какие-либо неприятные ощущения.
- Переоценка: На следующей сессии терапевт оценивает прогресс пациента и решает, нужно ли продолжать работу с выбранным воспоминанием или переходить к другим мишеням.
Сколько сеансов EMDR потребуется?
Для достижения результата может понадобиться от 6 до 12 сеансов, проводимых 1–2 раза в неделю, хотя значительное улучшение часто наступает раньше.
Проводился эксперимент с медсёстрами,работавшими с ковидными больными. Участников эксперимента просили сосредоточиться на таком воспоминании перед тем, как взять в руки игру. При этом мысленно прокрутить образы, выбрать самый плохой момент, называемый горячей точкой. Затем они должны были играть в тетрис 10–20 минут. Сеанс регулярно повторяли в течение четырех недель каждый раз, когда их беспокоили воспоминания. В конце эксперимента количество навязчивых флешбэков у медсестер сократилось на 73–78%. Также стали исчезать или частично решились проблемы с бессонницей, беспокойством и депрессией.
Я знаю гипноз, а также общение с психологом, чтобы проработать все моменты. Можно довериться близкому человеку, если есть доверие, например, близкому родственнику, маме
Физические нагрузки, чтение книг, общение, чтоб отвлечься от дурных мыслей, либо, наоборот, поговорить с кем-то об этом и стараться не возвращаться к проблеме
Медитация-как отрешение от всех воспоминаний,в первую очередь от травмирующих.
Каждый раз, когда неприятное воспоминание всплывает в памяти, можно добавлять в него новый акцент. Вспоминать не только чувство стыда, но и чувство благодарности за слова поддержки.
Можно попробовать повторить фразу, которая работает, например, «Я сейчас в безопасности», «всё кончено», «Я буду в порядке».
Монотонные действия способствуют отоплению от плохих воспоминаний. Размеренное управление утюгом, исчезающие складки – все это создает особый ритм, похожий на дыхательные техники в медитации. Когда мы сосредотачиваемся на процессе, разум замедляется, мысли перестают хаотично скакать, и наступает состояние внутреннего спокойствия.
К счастью, не приходилось справляться с тяжёлыми психическими расстройствами. Но, думаю, без помощи профессионалов в таких случаях не обойтись. Касательно себя при каких-либо незначительных тревогах я старалась изменить своё отношение к ситуации, если саму ситуацию я уже не могла исправить.
Кармацкий (доктор по психосоматике) тоже об этом писал, что треки-напоминалки вызывают стресс, таким образом заболевание появляется вновь и вновь. Самое эффективное- убрать и не сталкиваться с этими напоминалками. Если не удается вообще убрать, снизить драматизм, выговориться, поделиться с кем-то своими переживаниями. Всегда есть запасной выход, безвыходных ситуации не бывает. Не стесняться просить помощи, хвалить себя за что угодно. Заниматься любимым делом, которое будет отвлекать от стресса и тревоги. Медитировать. Гулять чаще. Можно найти любимое занятие.
В последнее время часто сталкивалась с тревожным состоянием. В первую очередь, если это новости глобального масштаба, я пытаюсь не смотреть новости, не читать про это, стараюсь наоборот переключиться и смотреть или читать статьи на другие темы. Так же помогает обещание, стараюсь поднимать другие вопросы, например с мужем или коллегой. Иногда это хорошо помогает. Если проблема все же другая и тревога не уходит. Я начинаю убираться дома, это очень отвлекает, но и плюсом чисто дома 😀Как бы странно это не звучало. Ну а Если тревога застала где-то на улице всегда прибегаю к методу дыхания 4х4. На 4 счёта вдох, на 4 выдох. Это славу богу применяется очень-очень редко.
Для меня самое лучшее лекарство это хобби, когда есть дело или занятие для души
Каждый человек уникален, и то, что помогает одному, может не подойти другому. Важно пробовать разные методы и найти то, что работает именно в конкретном случае. Техника «Здесь и сейчас». Помогает вернуться в настоящее и отвлечься от травмирующих мыслей. Нужно остановиться и сделать глубокий вдох, описать вслух или мысленно, что происходит вокруг, отметить, что делается в данный момент. Творческое выражение. Можно попробовать выразить свои чувства через творчество: рисование, лепку, написание стихов или рассказов, игру на музыкальном инструменте или пение. Изменение акцентов. Можно сосредоточиться на положительном аспекте воспоминания и каждый раз, когда оно всплывает в памяти, добавлять в него новый акцент. Дыхательные упражнения. Глубокое и равномерное дыхание успокоит нервную систему. Физические упражнения. Регулярная физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. 1 Практика благодарности. Можно записывать три вещи, за которые человек благодарен, это могут быть как значительные события, так и мелочи.
Общение с близкими и заняние любимым делом помогают отвлечься
Самое эффективное «лекарство» , на мой взгляд, это окружить себя хорошими добрыми людьми , которые будут тебя поддерживать во всем, наполнять энергией и положительными эмоциями. А вот пессимистов лучше отодвинуть на второй план, они ни только не помогут выйти из депрессии, но и вгонят в нее с большей силой. Еще я считаю, что каждое утро и по мере возможности , нужно включать веселые песни и слушать их, это бесспорно поднимет настроение и поможет переключится на другую волну. Еще , я думаю, если есть возможность, можно поменять кардинально свою жизнь( переехать, поменять работу , даже друзей)- иногда это тоже нужно сделать. Конечно, от себя не убежишь, но новая обстановка может помочь в этом деле . Дыхание-тоже важный аспект. Важно правильно, ровно, спокойно научится дышать.